우리들은 매일 양질의 숙면을 취하고 있는가? 인생의 3분의 1의 시간은 수면으로 채워지는데, 수면의 질이 좋지 않으면 성장호르몬의 분비가 불안정하게 되며, 회복의 시간이 길어지고, 신진대사가 저하되어 피부의 재생의 사이클이 늦어지게 된다고 한다. 또한 수면은 뇌의 노폐물을 배출해주는 역할이 있는데 수면의 질이 저하되면 노폐물이 배출되지 않고 그대로 체내에 남아있어, 최악의 경우는 알츠하이머형 치매를 일으키기도 한다고 한다. 또한 수면시간이 6시간 이하가 지속될 경우에는 식욕을 억제해주는 레 푸친이라는 호르몬이 생성되지 않고, 식욕의 호르몬인 그레인이라고 하는 성분이 상승되는 이상현상이 일어나 살이 쉽게 찌게 된다. 이처럼 수면의 시간과 양질이 숙면이 우리가 생활하는데 중요한 한 부분이라는 것을 알 수 있을 것이다. 

미용과 건강에 필요한 성장호르몬은 밤 22시부터 새벽2시 사이에 분비된다고 하지만, 성장 호르몬의 분비는 시간이 아니라 수면의 질이 중요하다고 한다. 수면에는 깊은 잠의 수면인 Non-REM 수면과 얇은 수면인 REM 2가지 종류가 있다. 이 2종류의 수면은 1일 수면시간에 4-5회, 정기적으로 교체되어 수면을 하는 게 일반적이다. 수면이 시작돼서 처음의 90분은 Non-REM 수면으로 깊은 잠이 들면서 성장호르몬의 70-80%가 분비된다고 한다. '푹잤다. 개운하게 일어났다.' 등의 기분이 양질의 숙면이다. 양질의 숙면을 취하면 우리 몸에 어떤 좋은 점들이 있을까.

성장호르몬에는 지방을 태우는 효과도 기대할 수 있으므로 양질의 숙면으로 지방을 분해하여 다이어트에 도움이 될 수 있다. 반대로 6시간 이내의 수면과 저질의 숙면의 기간이 길어지면 지방의 연소의 기능이 저하되어 비만의 체질이 되므로 다이어트 중에는 양질의 숙면이 중요하다. 양질의 수면을 위해 우리들이 할 수 있는 방법들을 몇 가지 소개해보겠다.

양질의 숙면을 위하여 준비할 것은 매일 일어나는 시간의 20분 전에 알람을 맞추어 놓는다. 그리고 20분 간격으로 알람을 울리게 한다. 앞에서 설명한 것중에 수면에는 2종류가 있다고 했는데, 그중에서 얇은잠의 REM 수면중에 기상을 하면, 아침에 개운하게 일어 날수 있다고 한다. 아침에는 20분 간격으로 얇은 수면으로 바뀐다고 하므로 기상시간이 아니라 기상시간 20분전에 알람을 설정해서 기상을 해보자. 그렇다면 좋은 효과를 기대할 수 있을 것이다.

다음으로 소개하는 방법은 아침에 일어나자마자 커튼을 열고 태양 빛을 쬐는 습관을 가져보자. 인간의 생태계는 빛이 없는 환경에 있으면, 체온을 시작으로 자율신경이나 호르몬의 활동의 리듬이 불안정하게 된다는 것이다. 멜라토닌이라는 호르몬은 자연적인 숙면을 유도하는 작용이 있어서, 수면 호르몬이라고도 불리는데, 이 호르몬이 태양의 빛을 온몸에 쬐는 것으로 멜라토닌이 분비를 억제한다고 한다. 억제된 멜라토닌이 14-16 시간 이후에 자동적으로 다시 분비된다고 하는데, 그 시간대가 밤의 취침시간대인 것이며 멜라토닌의 분비로 양질의 숙면을 취할 수 있다. 

잠자기 직전에 식사를 하게 되면 위장에 부담이 가게 되어 침대에 누워서 잠을 자게 되더라도, 소화기관이 쉬지를 못하기 때문에 결과적으로 깊은 잠을 자지 못한다. 그러므로 식사를 끝내고 소화가 끝나는 시간이 약 3-4 시간 걸리므로, 잠자는 시간을 역으로 계산해서 저녁을 끝내보자. 여러 가지 이유로 저녁 늦게 먹어야 한다면, 가능하면 탄수화물을 적게 하고, 소화에 좋은 수프 게 열을 선택하자.

양질의 숙면을 위한 필수조건이 반신욕을 하여 체온을 높이는 것이다. 반신욕을 하며 신체의 깊은 곳까지 따스해져 릴랙스 신경인 부교감신경이 상승하게 된다. 편안한 기분으로 잠을 자게 되면 자연적으로 깊은 잠을 잘 수 있다. 물의 온도는 여름에는 38도, 겨울에는 40도 정도로 설정해 취침 전 90분 전에 끝내자. 일반적으로 샤워로 끝내는 이들도 최근에 깊게 잠을 못 잔다면 반신욕을 습관화해보는 것도 좋은 방법이다. 

쾌적한 온도와 습도의 공간을 만드는 것도 양질의 수면에 도움을 줄 수 있다. 실내온도는 여름에는 27도 전후, 겨울에는 23도 전후가 이상적이며, 습도는 계절에 관계없이 50-60% 정도로 유지하는 게 베스트이다. 잠자기 몇 시간 전부터 간접조명으로 어둡게 해 보거나 좋은 향기의 아로마 오일로 기분을 편안하게 해 준다. 

현대에 들어와서 컴퓨터와 스마트폰이 급격한 보급으로 잠자기 전까지 스마트폰을 사용하는 사람들이 늘어났다. 컴퓨터나 스마트폰에서 나오는 블루라이트와 게임이나 검색으로 뇌와 신경이 흥분한 상태로 지속되어, 뇌가 안정을 취하고 깊은 잠을 잘 수 있는 시간이 놓쳐 버리거나 양질의 숙면을 취하지 못하게 된다. 가능하면 손에 닿지 않는 곳에 놓아두고 수면 1시간 전부터는 사용을 중지해 본다. 

수면을 개선하므로, 건강과 미용 그리고 다이어트에도 많은 긍정적인 효과를 기대할 수 있다는 것을 알게 되었다. 또한 개선방법은 그리 어렵지 않고 조그마한 작은 습관에서 시작되므로 양질의 숙면을 위해서 오늘 당장 실천해보자.